Principios de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) para enfrentar el COVID-19

Principios de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) para enfrentar el COVID-19

Esta guía es un complemento de nuestro anterior blog: Bienestar emocional durante el brote de COVID-19.

Aquí encontrarás una serie de pasos para responder de manera efectiva a la crisis generada por el COVID-19 utilizando principios de terapia de aceptación y compromiso (ACT).

F= Focalizarte en lo que está en tu control.

A= Ahonda en tus pensamientos y emociones para conocerlos.

C= Concéntrate de nuevo en tu cuerpo.

E= Enfócate en lo que estás haciendo.

C= Comprométete en tus acciones.

O= Opening up (apertura).

V= Valores.

I= Identifica recursos.

D=Distancia y desinfecta.

F= Focalizarte en lo que está en tu control

La crisis debido a la pandemia del Covid19 puede afectarnos de maneras diferentes: física, emocional, económica, social y psicológica. Todos estamos (o lo estaremos) lidiando con los desafíos reales de una enfermedad grave generalizada y la incapacidad de los sistemas de salud para enfrentarla, la interrupción social y comunitaria, las consecuencias económicas y los problemas financieros, los obstáculos y las interrupciones en muchos aspectos de la vida … y la lista continúa.

Cuando enfrentamos una crisis de cualquier tipo, el miedo y la ansiedad son inevitables; son respuestas normales y naturales a situaciones desafiantes infundidas de peligro e incertidumbre. Es muy fácil perderse en preocuparse y reflexionar sobre todo tipo de cosas que están fuera de tu control: lo que podría suceder en el futuro; cómo el virus podría afectarte, a tus seres queridos, a tu comunidad, tu país o al mundo, y qué sucederá entonces, y así sucesivamente. Aunque es completamente natural que nos perdamos en tales preocupaciones, no es útil. De hecho, cuanto más nos centremos en lo que no está bajo nuestro control, más desesperados o ansiosos nos sentiremos. Lo más útil que podemos hacer en cualquier tipo de crisis -como la actual del Coronavirus- es: Focalizarte en lo que está bajo tu control.

No puedes controlar lo que sucede en el futuro. No puedes controlar como va evolucionando el virus del Covid19, ni la economía mundial, ni la forma en que su gobierno maneja todo este sórdido desastre. Y no puedes controlar mágicamente tus sentimientos, eliminando todo ese miedo y ansiedad perfectamente naturales. Pero puedes controlar lo que haces, aquí y ahora. Y eso importa. Porque lo que haces, aquí y ahora, puede marcar una gran diferencia para ti y para cualquiera que viva contigo, y una diferencia significativa para la comunidad que te rodea.

La realidad es que todos tenemos mucho más control sobre nuestro comportamiento que sobre nuestros pensamientos y sentimientos. Por lo tanto, nuestro objetivo número uno es tomar el control de nuestro comportamiento, aquí y ahora, para responder de manera efectiva a esta crisis. 

Esto implica tratar con nuestro mundo interior y exterior, con nuestros pensamientos y sentimientos difíciles, y todos los problemas reales que enfrentamos ¿Cómo hacemos esto? Bueno, cuando estalla una gran tormenta, los barcos en el puerto echan el ancla, porque si no lo hacen, serán arrastrados al mar. 

Y, por supuesto, dejar caer el ancla no hace que la tormenta se vaya (las anclas no pueden controlar el clima), pero puede mantener un bote estable en el puerto, hasta que la tormenta pase a su debido tiempo. Del mismo modo, en una crisis en curso, todos vamos a experimentar «tormentas emocionales»: pensamientos inútiles girando dentro de nuestra cabeza y sentimientos dolorosos girando alrededor de nuestro cuerpo. 

Y si somos arrastrados por esa tormenta dentro de nosotros, no hay nada efectivo que podamos hacer.

A= Ahonda en tus pensamientos y emociones para conocerlos

Silenciosa y amablemente, reconoce lo que está «apareciendo» dentro de ti: pensamientos, sentimientos, emociones, recuerdos, sensaciones, impulsos. Toma la postura de un científico curioso, observando lo que sucede en tu mundo interior. Y mientras continúas reconociendo tus pensamientos y sentimientos, también …

C= Concéntrate de nuevo en tu cuerpo

Regresa y conéctate con tu cuerpo físico. Encuentra tu propia forma de hacer esto. Puedes probar algunos o todas las siguientes sugerencias, o encontrar las tuyas:

  • Empuja lentamente los pies contra el piso.
  • Endereza lentamente la espalda y la columna vertebral; si está sentado, hazlo en posición vertical y hacia adelante en su silla.
  • Presiona lentamente las yemas de tus dedos.
  • Estira lentamente los brazos o el cuello, encogiéndote de hombros. 
  • Respira lentamente.

E= Enfócate en lo que estás haciendo

Obtén una idea de dónde te encuentras y vuelve a centrar tu atención en la actividad que estás realizando. Encuentra tu propia forma de hacer esto. Puedes probar algunas o todas las siguientes sugerencias, o encontrar tus propios métodos:

  • Mira alrededor de la habitación y observa 5 cosas que puedas ver. 
  • Encuentra 3 o 4 cosas que puedas escuchar.
  • Identifica qué puedes oler, saborear o sentir en la nariz y la boca.
  • Observa lo que estás haciendo.
  • Finaliza el ejercicio prestando toda tu atención a la tarea o actividad en cuestión. (Y si no tienes ninguna actividad significativa que hacer, consulta los siguientes 3 pasos).

C= Comprométete en tus acciones 

Comprometerte en acciones significa acción efectiva, guiada por tus valores fundamentales; acciones que tomas porque son realmente importantes para ti; acciones que tomas incluso si traen pensamientos y sentimientos difíciles. Una vez que hayas anclado, utilizando la fórmula ACE, tendrás mucho control sobre tus acciones, por lo que esto hace que sea más fácil hacer las cosas que realmente importan para ti.

Obviamente, eso incluye todas esas medidas de protección contra el Coronavirus: lavado frecuente de manos, distanciamiento social, etc. 

Pero además de los fundamentos de una acción efectiva, considera lo siguiente:

  •  ¿Cuáles son las formas simples de cuidarte a ti mismo, aquellos con quienes vives y aquellos a los que puedes ayudar de manera realista? ¿Qué tipo de acciones de cariño y apoyo puedes hacer?
  •  ¿Puedes decir algunas palabras amables a alguien en apuros, en persona o mediante una llamada telefónica o un mensaje de texto?
  •  ¿Puedes ayudar a alguien con una tarea o tarea, cocinar una comida, tomar la mano de alguien o jugar un juego con un niño pequeño?
  •  ¿Puedes consolar y calmar a alguien que está enfermo? ¿O en el caso más grave, cuidarlos y ayudarlos a acceder a la asistencia médica disponible?


Y si pasas mucho más tiempo en casa, a través del aislamiento personal o la cuarentena forzada, o el distanciamiento social, ¿cuáles son las formas más efectivas de pasar ese tiempo? 

Es posible que desees considerar el ejercicio físico para mantenerte en forma, cocinar alimentos saludables (en lo posible, dadas las restricciones) y realizar actividades significativas solo o con otras personas.


Y si estás familiarizado con la terapia de aceptación y compromiso u otros enfoques basados en la atención plena, ¿cómo puede practicar activamente algunas de esas habilidades de atención plena? Repetidamente durante todo el día, pregúntate: «¿Qué puedo hacer en este momento, por pequeño que sea, que mejore la vida para mí o para otras personas con las que vivo o para las personas de mi comunidad?» y participar plenamente en ello.

O= Opening up (apertura)

Mostrar apertura significa dejar espacio para los sentimientos difíciles y ser amable contigo mismo. 

Se garantiza que los sentimientos difíciles seguirán apareciendo a medida que se desarrolle esta crisis: miedo, ansiedad, ira, tristeza, culpa, soledad, frustración, confusión y muchos más. 

No podemos evitar que surjan; son reacciones normales, pero podemos abrirnos y dejarles espacio: reconocer que son normales, permitirles estar allí (aunque duelan) y tratarnos amablemente.

Recuerda, la bondad es esencial si deseas hacer frente a esta crisis, especialmente si tienes un rol de cuidador. Si alguna vez has volado en un avión, has escuchado este mensaje: «En caso de emergencia, póngase su propia máscara de oxígeno antes de ayudar a los demás». Bueno, la bondad es tu propia máscara de oxígeno; si necesitas cuidar a los demás, lo harás mucho mejor si también te cuidas bien. Por esto, pregúntate: ‘Si alguien a quien amara estuviera pasando por esta experiencia, sintiendo lo que estoy sintiendo, si quisiera ser amable y preocupado por ellos, ¿cómo los trataría? ¿Cómo me comportaría con ellos? ¿Qué podría decir o hacer?» Entonces intenta tratarte de la misma manera.

V= Valores

Comprometerte en las acciones debe guiarse por tus valores fundamentales: ¿Qué quieres defender ante esta crisis? ¿Qué tipo de persona quieres ser a medida que pasas por esto? ¿Cómo quieres tratarte a ti mismo y a los demás? Tus valores pueden incluir amor, respeto, humor, paciencia, coraje, honestidad, cuidado, apertura, amabilidad … o muchos otros. Busca formas de integrar estos valores en tu día. Permíteles guiar y motivar tus acciones. Por supuesto, a medida que se desarrolle esta crisis, habrá todo tipo de obstáculos en su vida; objetivos que tal vez no puedas lograr como tú deseas, cosas que no puedas hacer o problemas para los cuales no hay una solución simple. Pero aún puedes vivir tus valores en una múltiple cantidad de formas diferentes, incluso frente a todos esos desafíos.

Especialmente regresa a tus valores de amabilidad y cuidado. Considera lo siguiente:

  •  ¿Cuáles son las formas amables y afectuosas en que puedes tratarte mientras pasas por esto?
  •  ¿Qué palabras amables puedes decirte a ti mismo?, ¿Qué acciones amables puedes hacer por ti mismo? ¿De qué maneras amables puedes tratar a otros que sufren?
  •  ¿Cuáles son formas amables y afectuosas de contribuir al bienestar de tu comunidad?
  •  ¿Qué puedes decir y hacer que te permita mirar hacia atrás en los próximos años y sentirte orgulloso de tu respuesta?

I= Identifica recursos

Identifica recursos para ayuda, asistencia, apoyo y asesoramiento. Esto incluye amigos, familiares, vecinos, profesionales de la salud, servicios de emergencia. Y asegúrate de conocer los números de teléfono de emergencia, incluida la ayuda psicológica si es necesario. También comunícate con tus redes sociales. Y si puedes ofrecer apoyo a otros, hazlo saber; puede ser un recurso para otras personas, como ellos pueden serlo para ti.
Un aspecto muy importante de este proceso consiste en encontrar una fuente confiable y fiable de información para actualizaciones sobre la crisis y pautas para responder a ella. El sitio web de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es la fuente principal de dicha información.

F= Focalizarte en lo que está en tu control

Estoy seguro de que ya lo sabes, pero vale la pena repetirlo: desinfecta tus manos regularmente y practica tanto distanciamiento social como sea posible, por el bien de tu comunidad. 

Y recuerda, estamos hablando de distanciamiento físico, no de cortar los vínculos emocionales.

Información recopilada por la M. en Psic. Mariana Sierra.

Traducción realizada por: Francisco Javier Robles Ojeda.

La versión original se puede consultar aquí.