Cómo fomentar la salud al permanecer en casa

Cómo fomentar la salud al permanecer en casa

Con la finalidad de desacelerar la propagación de covid-19 y para evitar correr riesgos de contagio, los expertos de la salud nos recomiendan permanecer en casa tanto como sea posible con el fin de mantenernos seguros. Esto es particularmente importante para las personas con mayor riesgo, como lo son los pacientes con cáncer.  Lo cual implica cambios tanto en las rutinas diarias, como en la alimentación y el ejercicio.

Sabemos que hacer suficiente ejercicio y llevar una  alimentación saludable pueden ayudar a que nuestro cuerpo tenga un desempeño más óptimo, y cada vez hay más evidencia de que adoptar estos hábitos sanos, ayuda a los pacientes a tener una mejor calidad de vida y hasta puede ayudar a mejorar los resultados de los tratamientos del cáncer. Con un poco de creatividad, seguramente puedes encontrar nuevas formas de realizar suficiente actividad física y de comer sanamente incluso mientras permaneces en casa.

Ejercicios que puedes realizar en casa

La Sociedad Americana Contra El Cáncer recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana. Las actividades de intensidad moderada son las que te hacen respirar tan fuerte como lo haría en una caminata enérgica y las actividades de intensidad vigorosa son las que provocan que el corazón acelere los latidos, que respires con mayor intensidad, sudes y hagas uso de los grupos musculares mayores. Incluso si tu condición no te permite tener una rutina de ejercicios importante, una cantidad limitada de actividad también hace la diferencia para tener una mejor salud, para mejorar los patrones de sueño, el estado de humor y el nivel de energía. Es importante limitar las conductas sedentarias, como el permanecer sentados frente a una pantalla (TV, PC, celulares, etc).

Si estás trabajando o estudiando desde casa:

  • Ponte de pie o camina mientras lees y respondes mensajes en su PC o teléfono.
  • Si tienes juntas por videoconferencia o llamada, ponte de pie y camina, o estando sentado levanta las piernas y flexiona las rodillas mientras estiras y aflojas los dedos de los pies.  También es recomendable que mantengas una pequeña pesa a tu alcance para ejercitar tus brazos y hacer lagartijas de pie contra una pared.
  • Camina alrededor de tu casa durante la hora del almuerzo.
  • Configure una alarma o recordatorio que te recuerde cuándo debes tomarte un momento para realizar actividad física. Por ejemplo, cada hora puedes tomarte un par de minutos para caminar o estar de pie.

Otras ideas para ponerse en marcha:

  • Camina alrededor de la casa en caso de no poder salir. De preferencia que sea lo suficientemente rápido como para acelerar el corazón y hacer que el cuerpo empiece a transpirar. También puedes trotar en tu lugar si tu condición te lo permite.
  • Sube y baja las escaleras. Puedes subir de a dos escalones para que tus piernas se ejerciten más.
  • Pon música y baila en casa, ya sea solo o con alguien más.
  • Si no tienes escaleras o suficiente espacio, puedes hacer saltos coordinados o marchar sin tener que desplazarte. Procura mantenerte en movimiento por al menos 10 minutos continuos.
  • Usa mancuernas u objetos pesados (como una lata de sopa) si eres principiante, y un galón de agua en caso de que ya tengas más tiempo ejercitándote. 
  • Puedes hacer sentadillas al estar acomodando el closet, la alacena o al estar jugando con tus hijos. Asegúrate de hacerlas correctamente para que no te lastimes y de mantén la espalda recta.
  • Pónte de pie mientras estés doblando la ropa que acabas de sacar de la secadora.
  • En caso de usar redes sociales y recursos de búsquedas por Internet, busca sesiones de ejercicios transmitidos en vivo o retos de actividad física en los que puedas participar.

Actívate al estar viendo la televisión:

  • Puedes hacer saltos coordinados o marchar sin desplazarte, o estiramientos que pueda hacer mientras estés viendo la pantalla.
  • Establece una nueva regla: No permanecer sentado mientras están los anuncios comerciales.

Aprovecha los quehaceres para realizar actividad física:

  • Al aspirar o trapear, hazlo con suficiente rapidez y energía como para acelerar el corazón. Una personas de 68 kg puede quemar alrededor de 150 calorías por hora de esta manera.
  • ¿Tienes hijos pequeños en el hogar? Jugar con ellos puede hacerte quemar alrededor de 200 calorías por hora.
  • Hacer jardinería también puede ayudar a quemar calorías y fortalecer los músculos de brazos, piernas y espalda.
  • Aprovecha el tiempo en casa para hacer las labores que habías estado postergando.  

Comer saludablemente en casa

Para llevar una alimentación más nutritiva en casa recomendamos comer una variedad de frutas y verduras, optar por los productos integrales (pan y cereales de granos enteros) en lugar de las versiones refinadas, reducir la cantidad de carnes rojas y procesadas que consumes, así como la de dulces y bebidas con alcohol.

También puedes ver aquí en qué consiste una alimentación saludable.

Estos consejos pueden ayudar:

  • Al ir de compras, abastece tu alacena con ingredientes que permitan la fácil preparación de comidas saludables.
  • Busca recetas saludables que usen los ingredientes con los que ya cuentas. 
  • Resiste la tentación de estar comiendo bocadillos todo el día. Si estás trabajando desde casa, busca hacerlo en un lugar que no quede cerca de la cocina.
  • En caso de no resistir la tentación, opta por bocadillos sanos, como frutas enteras o mezcla de nueces.
  • Si estás considerando llamar a un servicio de entrega de comida a domicilio, llama para preguntar si puedes ver el menú en línea y así optar por las opciones más saludables.

Cuida tu salud emocional

Mantente en contacto por teléfono o videollamada con tus seres queridos, medita, lee, canta, baila, juega, abraza, cocina o realiza cualquier actividad que te haga sentir mejor.

#QuédateEnCasa y aprovecha este tiempo para adoptar hábitos saludables.

Fuentes:

American Cancer Society

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